Adamlaryň orta ýaşdan soň günortanlyk naharyny goýbermegi, gijelerine süýjülik iýmegi, ýeterlik derejede belok iýmezligi ýadawlyga, artykmaç agrama we bogun meselelerine getirýär. Metabolizm haýallaýar, myşsa massasy ýitýär we süňk dykyzlygy peselýär. Şonuň üçin hem, iýmitlenişiňizi täzeden gözden geçirmek gerek. Indi siz gymmat bahaly iýmitlere däl-de, ýaşyňyz bilen baglylykda, bedene ýetmeýän zatlary üpjün edýän esasy iýmitlere mätäçsiňiz.
• Ýagly balyk (losos, skumbriýa, seld) — ýürek, beýni we bogunlar üçin omega-3 çeşmesi, hepdede 2-3 gezek iýilse;
• Tworog we grek ýogurdy — myşsalar üçin belok we süňkler üçin kalsiý, olar 40 ýaşdan soň dykyzlygyny ýitirýär;
• Brokkoli we beýleki ot görnüşindäki önümler — sowuklamadan goraýar we gormonal deňagramlylygy goldaýar;
• Ýumurtga doly belok bolup, beýniniň işlemegi üçin holini öz içine alýar, ýumurtgadaky holesterin zyýansyzdyr;
• Hozlar (hoz, badam) magniýniň, E witaminiň we sagdyn ýaglaryň çeşmesidir, ýöne günde bir owuçdan köp däl.
Ýagly balyk ýürek, beýni we bogunlar üçin peýdalydyr
40 ýaşdan soň ýürek-damar keselleriniň töwekgelçiligi artýar. Gan damarlary ozalky işjeňligini ýitirýär we bedende çişme derejesi ýokarlanýar. Balykda köp mukdarda bar bolan Omega-3 ýag kislotalary bu töwekgelçiligi azaldýar. Olar gany suwuklaşdyrýar, çişme derejesini peseldýär we gan damarlaryny goraýar.
Hepdede azyndan iki gezek ýagly balyk iýýän adamlaryň ýürek agyrysyna, insultlara we kognitiw bozulmalara sezewar bolmagynyň ähtimallygy azdyr. Omega-3 şeýle hem bogun saglygyny goldaýar. Ol, esasan hem, dyz ýa-da egin agyryňyz bolsa möhümdir.
Iň gowy çeşmeler: losos, skumbriýa, seld we sardina. Balyk taýajyklary ýa-da ýagda konserwirlenen balyk däl-de hakyky balyk iýmeli. Ol bişirilen, buglanan ýa-da ýeňil duzlanan bolmaly.
Eger siz hiç hili balyk iýmeýän bolsaňyz, onda omega-3 goşundylaryny göz öňünde tutuň. Ýöne ol iýmitlerden has gowy siňýär.
Myşsalaryň massasy 40 ýaşdan soň her on ýylda takmynan 3-5% azalýar. Bu diňe estetika däl; ol metabolizm. Myşsalaryňyz näçe az bolsa, metabolizmiňiz şonça-da haýal we agramyňyz şonça-da çalt artýar. Myşsalary saklamak üçin size belok gerek. Köp belok.
Kisel we grek ýogurdy ýokary hilli belogyň iň elýeterli çeşmeleriniň biridir. 200 gram kiselde takmynan 30-40 gram belok bar. Bu aýalyň gündelik zerurlygynyň ýarysyna golaý. Mundan başga-da, olar süňkler üçin möhüm bolan kalsiýni öz içine alýar. Menopauzadan soň süňkleriň dykyzlygy peselýär we osteoporoz howpy artýar. Süýt önümlerinden alynýan kalsiý goşundylardan alynýan kalsiýden has gowy siňýär.
Grek ýogurdy adaty ýogurtdan has gowudyr — onuň düzüminde iki esse köp belok we az şeker bar. Sada, süýjüsiz görnüşleri saýlaň. Eger, halamaýan bolsaňyz, miweleri, hozlary ýa-da bal goşuň.
Brokkoli we ot görnüşli önümler çişmeden goraýar
Brokkoli, gül kelem, kelem we Brýussel kelemi — bu gök önümler güýçli çişme garşy häsiýetlere eýe bolan sulforafan birleşmesini öz içine alýar. 40 ýaşdan soň, gormonal üýtgeşmeler, stress we toplanan toksinler sebäpli, bedende dowamly çişme derejesi ýokarlanýar.
Dowamly çişme, köp keselleriň esasydyr: diabet, ýürek-damar meseleleri, artrit, demgysma .
Ýokarda agzalan gök önümler ony azaltmaga kömek edýär. Şeýle hem olar detoksikasiýa we gormon metabolizmi üçin jogapkär organ bolan bagryň işini goldaýarlar. Bu, esasan hem, gormonal üýtgeşmeler döwründe aýallar üçin möhümdir.
Nähili iýmeli: buglanan, bişirilen tagamlar ýa-da işdäaçarlar bilen. Aşa köp bişirmek peýdaly birleşmeleri ýok edýär.
Bir adam üçin niýetlenen möçberi: günde azyndan bir käse iýmäge rugsat berilýär.
Ýumurtga: Doly belok we holi
Ýumurtgalar doýuryjy, amatly we arzan. Olardan gaýnadyp, gowrup ýa-da omlet ýasap bilersiňiz. Esasy zat, sarysyny taşlamazlyk; iýmitlenmäniň köp bölegi şol ýerde.
Hozlar: Magniý, E witamini we sagdyn ýaglar
40 ýaşdan soň köp adamlarda magniý ýetmezçiligi ýüze çykýar. Alamatlara myşsalaryň dartylmagy, ukusyzlyk, gaharjaňlyk we ýadawlyk girýär. Magniý gan basyşynyň, gan şekeriniň derejesiniň we nerw ulgamynyň işiniň kadalaşdyrylmagy ýaly 300 biohimiki reaksiýa gatnaşýar.
Hozlar, esasan hem, hoz, badam we kişmiş magniýiň iň gowy çeşmeleriniň biridir. Olarda şeýle hem öýjükleriň garramagyň öňüni alýan antioksidant bolan E witamini we ýagda ereýän witaminleriň özleşdirilmegi üçin zerur bolan sagdyn ýaglar ýar.
Sagdyn iýmitleniň we sagdyn yaşaň!
